3 ejercicios para calmar la ansiedad

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Ya sea que tengas ansiedad o solamente te preocupes de vez en cuando, respirar bien es vital para mantener la salud física y el bienestar emocional.

Respirar mal puede provocarte ansiedad. Pero muchas veces es al revés, si experimentas ansiedad con regularidad es probable que te esté causando que respires mal.

Cuando tienes ansiedad puede ser que sufras de:

  • Respiración superficial: respiraciones pequeñas y cortas.
  • Respiración monitoreada: piensas demasiado en tu respiración.
  • Hiperventilación: intentas inhalar más aire porque sientes que te falta. Exceso de respiración.
La hiperventilación es responsable de la mayoría de los síntomas de los ataques de pánico, como dolor de pecho y pulso acelerado.
Cuando nos estresamos tendemos a "respirar de más" (respiraciones rápidas y superficiales) o a respirar de menos (retener el aire sin darse cuenta).

Respirar profundamente (y correctamente) ayuda a calmar el sistema nervioso, limpiar los pulmones, reducir tu ansiedad y dormir mejor.

Hay 3 técnicas que puedes usar...


1. Respirar "con la panza".

Siéntate con los ojos cerrados, y respira por la nariz.



  • Pon una mano en tu estómago y la otra en tu pecho. Inhala lenta y profundamente en cuatro tiempos (1...2...3...4). 
  • Retén tu respiración durante tres tiempos. Exhala durante 4 tiempos.
  • La mano sobre tu pecho debe quedar relativamente quieta, pero la mano en tu estómago debe levantarse con cada respiración. Contrae los músculos abdominales para exhalar, sacando el aire por la boca. 
Concéntrate en la respiración cada vez que notes que tu mente divaga. Pero no trates de forzar la respiración. Simplemente enfócate en la sensación de la respiración.

Repite cuantas veces te sea necesario, o hasta que sientas que tu mente se calma.

2. Un minuto de respiración 

Este ejercicio es bueno para quien sufre ansiedad severa. Pero no debe practicarse si padece de problemas de corazón.

Comienza poniéndote cómodo. Vas a monitorear tu ritmo cardíaco durante 4 ciclos respiratorios que serán así:

  • Inhala durante cuatro tiempos. 
  • Retén el aire durante siete tiempos.
  • Exhala durante ocho tiempos.

Cuando inhales asegúrate de que primero lo haces con tu estómago y luego con tu pecho.
Retener el aire durante el ciclo ayuda a nivelar los niveles de CO2 y reducir los efectos de la hiperventilación.

3. Respiración cuadrada 


Esta técnica es usada por Navy SEALs para mantenerse en calma y concentrados bajo condiciones estresantes.
Puede usarse para calmarse o meditar.



Pasos:

  • Haz una respiración profunda contando hasta 4 segundos. Inhala por la nariz y asegúrate de que es tu panza la que se eleva (y no tu pecho).
  • Retiene tu respiración durante 4 segundos.
  • Larga el aire durante 4 segundos.
  • No hagas nada durante 4 segundos. Y luego comienza nuevamente el ciclo.
Es importante que cada fase tenga la misma duración (no importa tanto cuántos segundos sean sino que duren lo mismo). Puedes practicar colocando una alarma para que suene a los 15 minutos.

Los estudios hechos muestran que practicar la respiración cuadrada dos veces por día reduce los niveles de ansiedad a largo plazo en personas que tienden a preocuparse excesivamente.

Practícalo y comprueba si te funciona. La próxima vez que estés nervioso ante un examen, una entrevista de trabajo o en la sala de espera del doctor, usa la meditación cuadrada para calmarte.


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