El Arte de Cambiar Hábitos: una guía paso a paso

Romper hábitos no saludables y realizar cambios positivos en tu vida es una aspiración común, pero puede ser un camino desafiante. 

Afortunadamente, la atención plena ofrece un enfoque poderoso para ayudarte a tomar conciencia de tus hábitos, tomar decisiones conscientes y mantener cambios duraderos. 

Hoy exploraremos cómo la atención plena puede ser una herramienta transformadora en tu camino hacia el crecimiento personal y la transformación de hábitos. 

Te proporcionaremos una guía paso a paso sobre cómo integrar la atención plena en tu vida cotidiana y utilizarla como un aliado clave en tus esfuerzos para superar hábitos.

Esta guía tendrá 6 partes:

1. Comprender Tus Hábitos con Atención Plena:
2. Cultivar la Atención Plena a Través de la Meditación
3. Desarrollar Conciencia Plena
4. Tomar Decisiones Conscientes
5. Mantener el Cambio con Atención Plena
6. Vivir con Atención Plena más Allá del Cambio de Hábitos

Parte 1. Comprender Tus Hábitos con Atención Plena:

Comprender cómo funcionan tus hábitos es el primer paso crucial para cambiarlos. La atención plena te brinda las herramientas necesarias para analizar tus hábitos de manera más profunda, permitiéndote identificar las señales, las rutinas y las recompensas que los componen. Aquí exploraremos este proceso en detalle.

Secciones:
a. El ciclo del hábito
b. Identificar señales y recompensas
c. Uso del mindfulness para observar tus hábitos
d. Registro diario
e. Yomar consciencia sin juicio

a) El Ciclo del Hábito:

Uno de los pilares para comprender y cambiar tus hábitos es familiarizarte con el ciclo del hábito. Este ciclo, popularizado por Charles Duhigg en su libro "The Power of Habit," consta de tres componentes clave que interactúan de manera constante. Vamos a sumergirnos en la profundidad de estos elementos:

1. La Señal (Cue):

La señal, también conocida como "cue" en inglés, es el punto de partida de todo hábito. Esta es la chispa que enciende el ciclo. Puede manifestarse de diversas maneras, y es esencialmente cualquier cosa que desencadene la necesidad de realizar una acción específica. Algunos ejemplos de señales comunes podrían ser:

Emociones: El estrés, la tristeza, la felicidad, la ansiedad. Estas emociones pueden actuar como señales para iniciar un hábito.

Lugar: Estar en un lugar específico, como llegar a casa después del trabajo y sentir la necesidad de comer un aperitivo.

Hora del Día: Algunos hábitos están vinculados a momentos específicos, como la necesidad de un café por la mañana.

Personas: La presencia o ausencia de ciertas personas puede desencadenar hábitos, como fumar cuando se está con amigos que fuman.

Estados Físicos: Tener hambre, sentirte cansado o tener sed son señales físicas comunes que desencadenan hábitos alimentarios o de bebida.

2. La Rutina:

La rutina es la parte central del ciclo del hábito. Es la acción que sigues después de la señal. Esta rutina puede ser tanto positiva como negativa. Por ejemplo:

Si te sientes estresado (señal), podrías recurrir a la rutina de fumar un cigarrillo para aliviar ese estrés.

Si estás cansado (señal), podrías tomar una siesta (rutina) para recuperarte.

Si tienes hambre (señal), podrías comer una merienda saludable (rutina) en lugar de consumir alimentos poco saludables.

La rutina es donde se manifiesta el hábito en sí y puede ser consciente o automática, dependiendo de cuántas veces lo hayas realizado en el pasado.

3. La Recompensa:

La recompensa es lo que obtienes como resultado de seguir la rutina. Es el beneficio o la satisfacción que buscas al llevar a cabo el hábito. Puede variar ampliamente según el hábito en cuestión. Algunos ejemplos de recompensas incluyen:

Una sensación de alivio, como cuando consumes azúcar para sentirte mejor emocionalmente.

Placer, como la satisfacción de terminar una comida deliciosa.

Beneficios tangibles, como ganar dinero o reconocimiento.

Comprender que cada hábito está vinculado a una señal que desencadena una rutina que, a su vez, produce una recompensa es esencial para cambiar tus hábitos. Cuando entiendes estos componentes, puedes comenzar a modificarlos conscientemente para crear nuevos patrones de hábitos más saludables y positivos en tu vida.

b)  Identificar Señales y Recompensas: Descubriendo las Claves de tus Hábitos

Identificar las señales que desencadenan tus hábitos y las recompensas que buscas es fundamental para tomar el control de tus patrones de comportamiento. En esta sección, te guiaremos a través del proceso de identificación, y te proporcionaremos ejemplos comunes para que puedas relacionarlos con tus propias experiencias.

1. Identificación de Señales:

Las señales, o "cues," son los detonantes que activan tus hábitos. Pueden variar significativamente de una persona a otra, pero aquí hay algunos ejemplos comunes para ayudarte a reconocerlos en tu vida:

Estrés: El estrés es una señal potente que puede desencadenar una variedad de hábitos, como comer en exceso, fumar, o morderse las uñas.

Aburrimiento: La sensación de aburrimiento puede llevar a hábitos como navegar sin rumbo en Internet o picar comida.

Hora del Día: Algunas señales son temporales, como sentir la necesidad de un café por la mañana o relajarte con una copa de vino por la noche.

Emociones: Las emociones como la tristeza, la felicidad o la ansiedad pueden actuar como señales. Por ejemplo, algunos pueden recurrir a la comida reconfortante cuando se sienten tristes.

Lugar: Estar en lugares específicos, como la cocina o el sofá, puede desencadenar hábitos relacionados con la alimentación o la relajación.

2. Identificación de Recompensas:

Las recompensas son lo que buscas o experimentas como resultado de seguir tu rutina de hábito. Pueden variar ampliamente y pueden no ser evidentes de inmediato. Algunos ejemplos de recompensas comunes incluyen:

Satisfacción Momentánea: La recompensa de sentirte satisfecho o aliviado después de seguir tu hábito. Por ejemplo, comer un trozo de chocolate cuando te sientes estresado.

Evitar una Situación Incómoda: Algunos hábitos pueden ayudarte a evitar o distraerte de situaciones incómodas o desafiantes, como fumar para lidiar con la ansiedad social.

Placer: La recompensa del placer, como la sensación de felicidad que obtienes al pasar tiempo en las redes sociales.

Beneficios Tangibles: Algunos hábitos pueden brindar beneficios tangibles, como ganar dinero al jugar en línea.

c) Uso de la Atención Plena para Observar Hábitos: Cultivando la Autoconciencia sin Juicio

1. La Mentalidad de la Atención Plena:

La atención plena implica adoptar una mentalidad de observador imparcial. En lugar de juzgarte por tus hábitos o culparte por seguirlos, te anima a observarlos con una mente abierta y compasiva. Es como ser un científico que estudia su propio comportamiento sin prejuicios.

2. Seleccionar un Hábito para Observar:

En nuestro viaje hacia la transformación personal y el cambio de hábitos, a menudo nos encontramos con un dilema: queremos hacer múltiples mejoras en nuestras vidas. 

Ya sea que se trate de comer de manera más saludable, hacer ejercicio regularmente, reducir el tiempo frente a las pantallas o cualquier otro aspecto de nuestra rutina diaria, la voluntad de mejorar es valiosa. Sin embargo, es crucial abordar estos cambios de manera efectiva, y esto comienza con la selección de un hábito específico en el que concentrar nuestra atención plena.

¿Por qué elegir un solo hábito?

La elección de un solo hábito tiene una razón sólida detrás. Cuando tratamos de cambiar demasiadas cosas a la vez, corremos el riesgo de sentirnos abrumados y agotados. 

Cada hábito que deseamos modificar requiere tiempo, energía y enfoque. Centrarnos en uno nos permite dedicar toda nuestra atención y energía a ese objetivo.

Cómo Elegir el Hábito Adecuado:

Aquí hay algunos pasos para ayudarte a elegir el hábito adecuado para comenzar tu viaje de cambio:

• Reflexiona sobre tus prioridades: Piensa en tus objetivos personales y qué áreas de tu vida te gustaría mejorar. ¿Es tu salud física, tu bienestar emocional, tus relaciones o tu productividad? Identifica la prioridad más importante.
• Evalúa el impacto: Considera cuál de tus hábitos actuales tiene el mayor impacto en tu vida y en el logro de tus objetivos. Este hábito será tu punto de partida.
• Sé específico: Define claramente el hábito que deseas cambiar. En lugar de "quiero comer más saludable," sé más específico, como "quiero reducir mi consumo de azúcar."
• Establece metas claras: Fija metas específicas y medibles para el hábito que has elegido. Esto te proporcionará una dirección clara y un sentido de logro.
• Reflexiona sobre tu motivación: Pregúntate por qué deseas cambiar este hábito en particular. ¿Cómo se relaciona con tus valores y metas personales?
• Prepárate para la atención plena: Antes de comenzar a cambiar tu hábito, comprende cómo se relaciona con tus señales, rutinas y recompensas, y prepárate para observarlo sin juicio.

La selección de un hábito específico para observar y cambiar es el primer paso crucial en tu viaje hacia una vida más saludable y significativa. 

Al elegir con sabiduría y centrarte en un solo hámbito, te preparas para el éxito y te brindas la mejor oportunidad de crear un cambio duradero. 

3. Observar sin Juicio: 

En nuestra búsqueda de cambio y mejora personal, uno de los desafíos más significativos que enfrentamos es aprender a observar nuestros hábitos sin juzgar. Cuando nos proponemos cambiar un comportamiento arraigado, es común que surja la autocrítica y la culpa. 

La Mente Crítica y el Cambio de Hábitos:

Nuestra mente tiene una tendencia natural a la crítica y la autoevaluación. Cuando intentamos cambiar un hábito, es común que la voz crítica en nuestro interior se haga presente. 

Puede decirnos que somos débiles, que no tenemos autodisciplina o que hemos fracasado antes, lo que puede llevar a la desmotivación y al abandono de nuestros esfuerzos de cambio.

Observar con Curiosidad:

Sin embargo, el enfoque de la observación sin juicio implica reemplazar la crítica con la curiosidad. Cuando sentimos la tentación de actuar según nuestro hábito no deseado, en lugar de juzgarnos, podemos preguntarnos: "¿Por qué estoy sintiendo esto? ¿Qué desencadenó esta respuesta en mí?" La curiosidad nos permite explorar nuestros hábitos de manera objetiva y comprender mejor las fuerzas detrás de ellos.

Beneficios de Observar sin Juicio:

• Autoconciencia: Al observar sin juicio, desarrollamos una mayor autoconciencia. Comenzamos a comprender nuestras respuestas automáticas y las señales que desencadenan nuestros hábitos.
• Reducción del Estrés: Al liberarnos del juicio, reducimos el estrés asociado con el cambio de hábitos. No nos castigamos por las recaídas, en su lugar, las vemos como oportunidades de aprendizaje.
• Mejora la Toma de Decisiones: Al observar sin juicio, tenemos una mente más clara y lúcida para tomar decisiones conscientes en lugar de reaccionar automáticamente.

Ejercicio Práctico: "Cultivando la Observación sin Juicio"

La observación sin juicio es una habilidad esencial en el proceso de cambiar hábitos. 

Este ejercicio te ayudará a desarrollar esta capacidad y a identificar y cambiar patrones de pensamiento crítico.

 A través de la práctica constante, aprenderás a cultivar la curiosidad hacia tus hábitos y comportamientos, allanando el camino para un cambio efectivo. Sigue estos pasos:

Paso 1: Selecciona un Hábito a Observar

Elige un hábito específico que desees cambiar o comprender mejor. Puede ser algo relacionado con la alimentación, el ejercicio, el tiempo frente a las pantallas, o cualquier otro aspecto de tu vida. Sea cual sea el hábito, asegúrate de que sea uno en el que desees trabajar.

Paso 2: Establece una Intención

Antes de enfrentarte al hábito, establece una intención clara. Decide que tu objetivo es observar sin juzgar. Reconoce que este ejercicio no se trata de cambiar el hábito de inmediato, sino de entenderlo y ganar autoconciencia.

Paso 3: Observa con Curiosidad

Cuando sientas la tentación de actuar según tu hábito, detente por un momento. Observa tus pensamientos, emociones y sensaciones físicas. Pregunta a ti mismo:

¿Qué estoy sintiendo en este momento?

¿Qué desencadenó esta respuesta en mí?

¿Cuál es la recompensa que busco al seguir este hábito?

¿Cómo puedo describir mi rutina o acción en detalle?

Paso 4: Anota tus Observaciones

Mantén un diario o utiliza una aplicación de notas para registrar tus observaciones. Anota lo que descubras cada vez que enfrentes tu hábito. No te preocupes por la perfección de tus anotaciones; la idea es documentar tus experiencias de manera honesta.

Paso 5: Practica la Compasión

Si te encuentras juzgándote a ti mismo durante este proceso, recuerda que la observación sin juicio implica ser compasivo contigo mismo. En lugar de criticarte, reconoce que el cambio de hábitos lleva tiempo y esfuerzo. Trátate con la misma amabilidad que tratarías a un amigo que está pasando por un proceso similar.

Paso 6: Revisa tus Anotaciones

Después de un período de tiempo (puede ser una semana o más), revisa tus anotaciones. Busca patrones, conexiones y comprensión en tus observaciones. ¿Has identificado señales específicas que desencadenan tu hábito? ¿Qué emociones suelen estar presentes? ¿Qué recompensas buscas?

Paso 7: Planifica Cambios Positivos

Una vez que hayas ganado una comprensión más profunda de tu hábito, considera qué cambios positivos puedes implementar. No es necesario hacerlo todo de una vez, pero usa tu nueva autoconciencia para establecer metas y estrategias para cambiar tu hábito en una dirección más saludable.

Recuerda que la observación sin juicio es un proceso en constante evolución. Cuanto más practiques esta habilidad, más fácil será comprender y cambiar tus hábitos. ¡Sé paciente contigo mismo y celebra cada paso hacia un cambio positivo en tu vida!

4. Practicar la Atención Plena en el Momento: El Poder del "Aquí y Ahora"

La atención plena es una herramienta esencial en la transformación de hábitos. En esta sección, te llevaré a través de cómo poner en práctica la atención plena en el momento presente, y cómo esto puede ayudarte a observar tus respuestas automáticas de manera desapegada.

¿Por qué la Atención Plena Importa?

La atención plena nos invita a estar plenamente presentes en el momento actual. 

A menudo, nuestros hábitos se desencadenan por señales sutiles que apenas notamos. Al practicar la atención plena, podemos llevar nuestra conciencia al "aquí y ahora", lo que nos permite ser testigos de nuestras respuestas automáticas antes de que tomen el control.

Pasos para Practicar la Atención Plena:

• Reconoce la Señal: El primer paso es reconocer la señal que desencadena tu hábito. Puede ser una emoción, un lugar, una hora del día o cualquier cosa que te lleve a actuar según el hábito.
• Detente y Respira: Cuando detectes la señal, detente por un momento y respira profundamente. Este acto simple te ayuda a anclarte en el momento presente.
• Observa tus Pensamientos: Observa los pensamientos que surgen en ese momento. ¿Qué estás pensando? ¿Estás anticipando la recompensa que solía buscar con tu hábito?
  
• Siente tus Emociones: Tómate un momento para sentir las emociones que experimentas. ¿Estás ansioso, estresado, feliz? Conectar con tus emociones es esencial para la observación consciente.
  
• Observa tu Comportamiento: Observa lo que estás a punto de hacer. ¿Estás a punto de seguir tu rutina de hábito? Con la atención plena, puedes observar este impulso sin actuar automáticamente.

La Importancia del Desapego:

Un aspecto crucial de la atención plena es el desapego. Te permite observar tus respuestas automáticas sin ser arrastrado por ellas. En lugar de actuar de inmediato según el hábito, tienes la libertad de elegir cómo responder.

Beneficios de la Atención Plena en el Momento:

Mayor Autoconciencia: La atención plena te ayuda a reconocer las señales y emociones detrás de tus hábitos, lo que te permite tomar decisiones más conscientes.

Reducción de la Reactividad: Al observar sin reaccionar, puedes reducir la reactividad automática que a menudo acompaña a los hábitos no deseados.

Empoderamiento: La atención plena te brinda un mayor sentido de control sobre tus decisiones y acciones.

Practicar la Atención Plena: Un Ejercicio Diario:

Te invito a incorporar la práctica de la atención plena en tu vida diaria.
Puedes comenzar con solo unos minutos al día y aumentar gradualmente. Cada vez que sientas la señal de tu hábito, puedes usar la atención plena para observar tu respuesta sin juicio. 
Esta práctica constante fortalecerá tu capacidad de tomar decisiones conscientes y marcará la diferencia en tu viaje de cambio de hábitos.

5. Preguntas de Reflexión:

La autoconciencia desempeña un papel crucial en el cambio de hábitos, y las preguntas de reflexión son una herramienta efectiva para profundizar en esta autoconciencia. En esta sección, te proporcionaré preguntas poderosas que te ayudarán a observar tus hábitos con mayor claridad.

a. ¿Qué señal o evento desencadenó mi deseo de seguir este hábito?

Esta pregunta te ayuda a identificar la señal o desencadenante que inicia tu hábito. Reconocer la señal es el primer paso para entender por qué sigues la rutina de hábito.

b. ¿Qué siento en este momento, tanto física como emocionalmente?

Tómate un momento para explorar tus sensaciones físicas y emociones en el momento en que sientes la tentación de actuar según tu hábito. Esto te permite comprender mejor cómo tus emociones influyen en tus acciones.

c. ¿Qué recompensa busco al seguir este hábito?

Las recompensas son lo que buscamos al seguir nuestros hábitos. Preguntarte qué recompensa estás persiguiendo te ayuda a descubrir lo que esperas obtener de tu hábito, ya sea satisfacción, evasión del estrés o cualquier otra cosa.

d. ¿Cómo puedo describir mi rutina o acción en detalle?

Describir tu rutina o acción con detalle es esencial para comprender el proceso de tu hábito. Cuanto más específico seas, mejor podrás identificar los aspectos clave de tu hábito.

Las preguntas de reflexión son una herramienta valiosa en tu viaje de cambio de hábitos. Te permiten observar tus hábitos con mayor claridad y comprender los factores que los desencadenan. 

Al cuestionar tus respuestas automáticas, ganas una mayor autoconciencia y la capacidad de tomar decisiones más conscientes. 

¡Empieza a incorporar estas preguntas en tu vida y descubre cómo pueden marcar la diferencia en tu transformación personal!

6. Registrar Observaciones:

Anima a tus lectores a llevar un registro de sus observaciones en un diario. Esto puede incluir detalles sobre las señales, sus respuestas emocionales y las recompensas que buscan. Este registro puede revelar patrones y conexiones que no eran evidentes previamente.

Beneficios de la Atención Plena en la Observación de Hábitos:

Identificar Patrones Ocultos: Al observar sin juicio, pueden descubrir patrones que no eran evidentes en un primer momento.
Tomar Decisiones Conscientes: La observación consciente de los hábitos les brinda la oportunidad de tomar decisiones más informadas en lugar de actuar automáticamente.
Cultivar la Autoconciencia: La atención plena fomenta la autoconciencia, un elemento clave en el cambio de hábitos.

La atención plena es una herramienta esencial para explorar y entender tus hábitos en profundidad. Te permite observar tus patrones de manera objetiva, sin prejuicios, y te brinda la base necesaria para tomar decisiones conscientes y, finalmente, cambiar tus hábitos de manera más efectiva.

d) Registro y Diario de Hábitos: Tu Herramienta para la Transformación Personal

Llevar un registro o diario de tus hábitos es una estrategia poderosa para aumentar la autoconciencia y fomentar el cambio. En esta sección, te guiaré a través de cómo mantener un registro efectivo y te proporcionaré pautas útiles para documentar tus observaciones.

La Importancia de Mantener un Registro:

Llevar un registro de tus hábitos te brinda una imagen clara y objetiva de tus patrones de comportamiento. 

Ayuda a identificar señales, rutinas y recompensas, los tres componentes clave del ciclo del hábito. Además, proporciona un medio para rastrear tu progreso a medida que trabajas en el cambio.

Pautas para Mantener un Registro de Hábitos:

Cuándo Ocurrió el Hábito: Registra la fecha y la hora en que tu hábito ocurrió. Esto te permite detectar patrones de tiempo y momentos específicos en los que eres más propenso a actuar según el hábito.

Qué Desencadenó la Señal: Anota la señal o el desencadenante que precedió al hábito. ¿Fue una emoción, un lugar, una hora del día o alguna otra cosa? Identificar la señal es crucial para comprender el por qué detrás del hábito.

Emociones Antes y Después: Describe las emociones que experimentaste antes y después de seguir la rutina del hábito. ¿Te sentiste ansioso, triste, feliz o estresado? Esto te ayudará a conectar tus hábitos con tus estados emocionales.

Descripción de la Rutina: Detalla la rutina o acción que sigues como parte del hábito. Cuanto más específico seas, mejor. Esto te permitirá identificar los aspectos clave de tu hábito.

Recompensa Buscada: Registra la recompensa que buscaste al seguir la rutina del hábito. ¿Fue una sensación de alivio, placer o algún otro beneficio? Comprender lo que buscas te ayudará a encontrar alternativas más saludables.

El Poder de la Reflexión:

Llevar un registro de hábitos te brinda una ventana a tu mente y tu comportamiento. Al revisar tus registros, busca patrones y conexiones. 

¿Hay señales comunes que desencadenan tus hábitos? 

¿Las recompensas son consistentes o varían?

Beneficios del Registro de Hábitos:

• Autoconciencia: Te ayuda a ser más consciente de tus hábitos y su relación con tus emociones y señales.
• Identificación de Patrones: Revela patrones que pueden no haber sido evidentes de otra manera.
• Planificación de Cambios: Te proporciona información para establecer estrategias efectivas de cambio.

Mantener un registro o diario de hábitos es una herramienta poderosa para tu viaje de cambio. 

Te permite observar y entender tus patrones de comportamiento en profundidad. A través de la reflexión y la autoconciencia, puedes tomar decisiones más informadas y crear un plan efectivo para transformar tus hábitos. 

¡Empieza a llevar tu registro hoy y da el primer paso hacia la transformación personal!

e) Tomar Conciencia sin Juicio: La Clave para la Transformación de Hábitos

Tomar conciencia sin juicio es un pilar fundamental en el proceso de cambio de hábitos. En esta sección, destacaremos la importancia de observar los hábitos sin juzgar y cómo la atención plena te permite ver tus hábitos como un observador imparcial, un paso esencial para comprender y cambiarlos. Además, fomentaremos la amabilidad y la compasión hacia uno mismo durante este proceso de exploración.

La Importancia de Observar sin Juicio: 

Cuando se trata de cambiar hábitos, la autocrítica y el juicio pueden ser obstáculos significativos. 

El acto de juzgarse a uno mismo por los hábitos no deseados a menudo conduce a la desmotivación y al abandono de los esfuerzos de cambio. 

Observar sin juicio significa adoptar una perspectiva imparcial hacia tus hábitos, tratando tus observaciones como un científico que estudia un fenómeno en lugar de un crítico que se castiga por sus acciones.

La Importancia de la Compasión Hacia Uno Mismo:

La compasión hacia uno mismo es un compañero crucial de la observación sin juicio. 

En lugar de criticarte por tus hábitos, anímate a ser amable y compasivo contigo mismo. Reconoce que cambiar hábitos es un proceso y que cada observación, incluso si revela un patrón no deseado, es una oportunidad de aprendizaje.

El Proceso de Cambio de Hábitos:

Comprender tus hábitos con atención plena es el primer paso hacia el cambio. Al descomponer tus hábitos en señales, rutinas y recompensas, y observarlos sin juicio, puedes ganar una comprensión profunda de por qué sigues ciertos patrones. 

Esta conciencia es esencial para el siguiente paso: la toma de decisiones conscientes y la creación de nuevos hábitos más saludables y positivos en tu vida.

El Rol de la Atención Plena:

La atención plena te permite observar tus hábitos con imparcialidad y compasión. Cuando sientas la señal que desencadena tu hábito, puedes aplicar la atención plena para detenerte, respirar y observar tus pensamientos y emociones sin juzgar. Esto te brinda la libertad de elegir cómo responder en lugar de actuar automáticamente según el hábito.

Tomar conciencia sin juicio es un paso crucial en el camino hacia la transformación de hábitos.

 La atención plena te permite observar tus hábitos como un observador imparcial, lo que es fundamental para comprender y cambiarlos. 

Además, la compasión hacia uno mismo te brinda la amabilidad necesaria para avanzar en tu viaje de cambio de hábitos. Al abrazar la atención plena y la compasión, estás preparado para tomar decisiones conscientes y crear hábitos más saludables y positivos en tu vida.

 ¡Comienza tu viaje de transformación hoy!

Parte 2. Cultivar la Atención Plena a Través de la Meditación